Jednou z opomíjených aktivit, která vám pomůže zůstat fit a žít delší život bez bolesti kloubů, je tak jednoduchá, až se téměř přehlíží. Vše, co pro to musíte udělat, je dát jednu nohu před druhou a přemístit se z bodu A do bodu B. Ano, řeč je o chůzi. Tahle aerobní aktivita vám nabízí spoustu mimořádných benefitů. Ať už je to udržení váhy, snížení krevního tlaku, zlepšení postury nebo uspořádání myšlenek.
V dnešním článku projdeme následující témata:
Jaké benefity vám chůze přinese?
Teta Wiki (čti Wikipedie) uvádí jasnou informaci, že již 30 minut chůze denně přináší značné přínosy pro organismus. Snad nikoho nemusíme přesvědčovat, že pohyb je zdravý, to už ví společnost po staletí. Vypíchli jsme vám však několik bodů, které můžete očekávat, když se chůze stane vaším denním chlebem.
1. Zlepší se vám nálada
Denní procházka na čerstvém vzduchu pomáhá bojovat s depresí, redukuje úzkost a řeší dokonce nespavost. Jste po hektickém dni v práci zvyklí přijít domů a hledat komfort v tabulce čokolády a sklence vína? Konzumací sladkostí se vyplavuje hormon štěstí serotonin. Dobrou zprávou je, že to není jediná možnost, jak si díky tomuto hormonu navodit lepší náladu. Serotonin se vyplavuje už po deseti minutách aerobní aktivity, při sexu nebo, když tělo vystavíme stresovým situacím (tady se řadí i cvičení, které je stresovou reakcí pozitivní). Informace, kterou chceme jistě všichni slyšet, je: Zlepšení nálady lze navodit i rychlou chůzí a ušetřit tak přijaté kalorie z mlsání.
2. Značně se vám upraví trávení
Jsou i jiné možnosti, než každé ráno uctívat boha kávy :-). Pravidelná chůze stimuluje a “vyklidňuje” mozek, který řídí peristaltiku střev. Stres ji naopak brzdí.
3. Můžete shodit kila a spálíte kalorie navíc
Naše číslo tři je pro mnohé spíše číslo jedna. Ale život není jen o čísle na váze, což by taky nemělo být hlavním hnacím motorem, proč něco dělat. Považujeme to však za příjemný vedlejší efekt. Po měsíci pravidelných procházek se může najednou stát, že máte kalhoty v pase volnější.
4. Sníží se zdravotní rizika civilizačních onemocnění
Všechno souvisí se vším. Zařazením pravidelného pohybu s doplněním o zdravější varianty jídel vám pomůže snížit krevní tlak, redukovat rizika kardiovaskulárních onemocnění, zpomalit nástup artritidy a jiných zdravotních problémů. Všechny tyhle civilizační nemoci jdou ovlivnit zdravým životním stylem a zařazením pozitivních návyků do každodenního života.
5. Upravíte si držení těla
Po celodenním sezení za počítačem je chůze balzámem na duši. Začíná to správným postojem, kdy zatáhnete bradu dozadu, ramena rozprostřete dozadu a dolů, podsadíte pánev a chodidla rozprostřete na co nejširší plochu. Jakmile máte zvládnutý stoj, využijete vše i při chůzi. Zkrácené svaly po celodenním sezení v kanceláři vám poděkují!
6. Přijdete na jiné myšlenky a podpoříte kreativitu
Ať už si chcete vyčistit hlavu z práce, nebo chcete popřemýšlet nad řešením složité situace, výzkumy ukazují jasně. Běžte do přírody. Jak řekl jeden náš kamarád: “V kanceláři jsem ještě nic převratného nevymyslel. Ty velké věci se dějí venku.” My mu dáváme za pravdu a sázíme půlku princezny a celé království, že při procházce se vám bude přemýšlet lépe, než ze židle. Nezapomeňte si své nápady ovšem při příchodu domů zapsat.
Jak zařadit chůzi do každodenní rutiny?
Mějte připravenou vhodnou obuv.
Takovou, ve které se vám dobře půjde i delší trasa a nebudete se chtít po deseti minutách vrátit domů. Dámy, podpatky nechte doma.
Nachystejte se do práce dříve a jděte pěšky.
Pokud to nemáte v dostupné vzdálenosti, svezte se MHD a vystupte o zastávku dřív, nebo zaparkujte auto na vzdálenějším parkovišti. Třeba budete po cestě míjet dobrou kavárnu a můžete se těšit na cappuccino s sebou.
Pořiďte si krokoměr nebo najděte vhodnou aplikaci v mobilu.
Čísla jsou velkou motivací! Dejte si cíl ujít denně alespoň sedm tisíc kroků. Nebo rovnou deset tisíc. Není to nic nezvládnutelného.
Domluvenou schůzku si naplánujte jako procházku.
Probrat důležité věci s kolegy i poslední novinky s kamarády může být super i při chůzi.
Projděte se pro poštu/čerstvý chleba.
Máte zařizování ve městě? Zajděte si pro čerstvé pečivo do pekárny, nebo si vyzvedněte balíček v zásilkovně.
Ode dneška choďte po schodech.
Pokud nenesete těžké věci, zvolte schody místo výtahu, či eskalátoru.
Nalijte si při práci malou sklenku vody.
Donutí vás to častěji vstát od stolu a jít si pro další. Protáhnete si tělo a navíc dodržíte pitný režim!
Podnikejte s rodinou pravidelné výlety do přírody.
Takový výšlap na Lysou vás zahřeje na duši i na těle.
Vybavte se čelovkou.
V zimních měsících je brzy tma, tak tím nebuďte limitovaní! S pořádnou čelovkou uvidíte i na stovky metrů daleko.
Měňte trasu.
Ověřené cesty jsou super, ale mějte jich připravených více, nebo v rámci průzkumu okolí změňte směr. Ať to není nuda.
Pořiďte si děti.
Pak už si nesednete :-))
Treking a nordic walking aneb kam s těma hůlkama?
Zaznamenali jste chodce s hůlkama, kteří ani nejsou v pokročilém věku? Pokud míří do kopců, jde o treking, naopak jestli se řítí svižným krokem po rovince, tak za sebou netáhnou čagan, ale fixují si holemi správný pohybový vzorec a zapojují více svalů, než u klasické chůze.
Při trekingu se madla holí svírají pevně, pohyb ruky vychází hlavně z lokte a hůl se staví tak, aby se o ni dalo podepřít i ve strmějším terénu. Horní část těla bývá strnulá. Naopak u nordic walkingu se díky speciálnímu poutku hole téměr nedrží a odráží se s ní šikmo vzad. Horní část těla při chůzi stále mírně rotuje a protahuje se tak často zkrácené prsní svalstvo a ochablé svaly zad se naopak posilují. Své příznivce si najdou určitě obě varianty.
K lesu vchod, k Ivanovi zády!
Kdykoliv máte příležitost, je skvělé zanechat ruch města za sebou a zamířit směr les. Naplánujte si podle internetu výlet po méně známých trasách. Dostanete se tak na krásná místa bez všudepřítomných turistů. Chůze v terénu je fyzicky náročnější, než po rovné cestě a zapojíte více svalových skupin. To už pro mnoho z vás bude plnohodnotný sportovní zážitek.
Nezapomeňte však na vhodnou obuv a oblečení. O nedávném incidentu s turisty, škrábající se na Lysou horu v teniskách, jste určitě slyšeli. Proto výběr nepodceňte. Na oblečení je vhodné sáhnout po tenkém funkčním oblečení a vrstvit se jak cibule. Spodní vrstva odvádí pot a vlhkost od pokožky, střední vrstva poskytuje tepelnou izolaci a vrchní chrání před deštěm a větrem. Při výšlapu v zimě, který je náročnější, si nechejte jednu mikinu navíc v batohu. Oblečte si ji nahoře pokud přituhne, přijde vhod i na cestu dolů.
Pokud ze začátku nemáte představu, jak moc se obléct, přibalte si náhradní termotriko. Když se při výstupu zapotíte, nahoře se převlečete do suchého a zabráníte tak podchlazení.
Co se týče obuvi, tu jsme řešili už v předchozím článku a rádi jen zopakujeme, co už bylo řečeno. Doporučujeme se poohlédnout alespoň po zimní kotníkové botě s nepromokavnou technologií na povrchu v kombinaci s ocelovými nesmeky zabraňujícími skluzu na hladkém povrchu. Nesmeky si nazujete jednoduše až těsně před výstupem a po túře je zase sundáte a uložíte do praktického originálního obalu. Zarytí nadšenci do outdooru určitě ocení botu určenou pouze na zimní sezónu. V tom případě je skvělou volbou Salomon Shelter Spikes s odolnými hroty. Pokud se vydáte prozkoumávat terén i mimo vyšlapané cesty, sáhnout byste měli rozhodně po sněžnicích. Nezapomeňte na kvalitní ponožky, díky kterým se vyhnete nepříjemným puchýřům.
Tip na závěr: Vyhněte se víkendovým průvodům jak na prvního máje a zajděte si protáhnout tělo po pracovním dnu. S dobrou čelovkou uvidíte až na stovky metrů daleko i po tmě. Nebude trvat dlouho a kouzlu večerních pochodů propadnete jistě i vy.
Zabijte dvě mouchy jednou ranou! Pohyb a vzdělání
Při chůzi se taky naskytuje skvělá příležitost se vzdělávat! Vybrali jsme pro vás následující tipy na podcasty (v českém, nebo anglickém jazyce), které by vás mohly zaujmout.
- Večery na FF UK
- The Healthy Tapes by @luciemin
- ELLEness by ELLE Czech
- KOULÍ PODCAST
- Host Lucie Výborné
1.The Joe Rogan Experience
2.The Genius Life
3.The Health Code
4.Feel Better, Live More with Dr Rangan Chatterjee
5.Epizoda: How to Build Good Habits and Break Bad Ones with James Clear
Zajímavost na závěr...
Nebudeme vám lhát, chůze nevyřeší všechny vaše problémy, ale může se o to pokusit! Zajímavostí na závěr je porovnání energetického výdeje u chůze a běhu. Je naprosto jasné, že za 30 minut běhu spálíte více než u chůze za stejný čas. Ale podívejme se na to z jiného úhlu pohledu.
Dva dny po sobě absolvujete stejnou trasu o délce 5 km a jeden den půjdete, druhý den poběžíte.
Chůzí vám trasa bude trvat necelou hodinu času a spálíte 216 kcal.
Při běhu vám to bude trvat 30 minut (10 km/h) a spálíte tak 289 kcal.
(Výpočty odpovídají osobě vážící 65 kg)
Čísla samotná nejsou až tak rozdílná. Vyplývá však z toho, že uběhnutím stejné vzdálenosti se váš výdej zvýší v průměru o 30%, v závislosti na intenzitě. Je třeba brát ovšem v potaz přetrvávající zvýšený energetický výdej i po skončení běhu a jiné výkonnostní rozdíly.
Není se však třeba se stresovat, pokud běh není vaše silná stránka. Jak jsme již psali výše, chůze má úžasné benefity a pomůže vám k výsledkům jakbysmet. Přednost chůzi před během by měli dát především lidé trpící na problémy s klouby a osoby s nadváhou.