Běháte a chcete se zlepšovat a posouvat své osobní rekordy? Pak je načase přemýšlet nejen nad tréninkem, ale také dbát na dostatečnou regeneraci a správnou výživu. Plnohodnotná strava, která tělo vyživí a dodá všechny potřebné makroživiny, vitaminy a minerály, a její správné načasování, posunou vaše výkony o úroveň výš. Jak na to?
Doplnění energie před výkonem
Na trénink/závod bychom neměli jít hladoví, ale ani příliš najezení. Běhat bez energie s kručícím břichem asi nikdo nechce, stejně jako hledat na trase křoví. Optimální je, abyste si poslední větší jídlo dali 2-3 hodiny před během. Takové jídlo by mělo být lehce stravitelné a nemělo by obsahovat příliš vlákniny a tuků, které tělo déle tráví. Naopak by mělo obsahovat zejména složité sacharidy – zkuste tedy například pečivo, obilnou kaši, těstoviny či rýži.
Před závodem, případně před delším a těžším tréninkem byste měli ještě cca 1 hodinu před vyběhnutím zařadit svačinku s jednoduchými sacharidy, která má nízký glykemický index. Hodí se třeba banán, sušené datle či tyčinka, které jsou dobře stravitelné a dodají tělu potřebnou energii. Ještě půl hodinky před startem si dejte slabě zředěný hypotonický iontový nápoj. Obsahuje také jednoduché sacharidy a zároveň vitaminy a minerály.
Výživa během výkonu
Během sportovní aktivity využívá tělo především energii ze sacharidů, protože se uvolňuje podstatně rychleji než energie z tuků. Je možné tělo naučit využívat při aktivitě zejména energii z tuků, jako to dělá spousta elitních ultraběžců, ale vyžaduje to nějaký čas, než si na to tělo navykne, a není to úplně jednoduché.
Doplnění zdroje energie
Energii ze sacharidů je naše tělo schopné využívat při mírné, střední i vysoké intenzitě, při té vysoké ji dokonce využívá výhradně ze sacharidů. Zásoby sacharidů v těle jsou ve formě glykogenu, ale jsou omezené a vystačí zhruba na 90 minut aktivity, při intenzivním pohybu ještě na kratší dobu. Proto je musíme po nějaké době doplňovat.
Aby tělo mohlo energii ze sacharidů přijatých během výkonu co nejdříve využít, je potřeba ji doplnit ve formě jednoduchých cukrů, jako je glukóza nebo fruktóza, a v dobře vstřebatelné formě. Zejména při závodech a rychlých trénincích jsou nejlepší volbou energetické gely nebo tablety. Při delších pomalejších bězích můžete sáhnout po energetické tyčince, banánu nebo sušeném ovoci.
Velmi důležitý je také příjem tekutin
Na kratší distance cca do hodiny zátěže a za běžných teplot doplňovat nemusíme, ale na delší a náročnější tréninky (a pokud je velké teplo nebo pokud se hodně potíte, pak i na kratší trasy) jsou optimální iontové nápoje. Ty vám kromě tekutin doplní i energii, protože také obsahují jednoduché cukry, a dále minerální látky, které se z těla ztrácí tím, jak se potíme.
Jak doplnit energii po výkonu
Po doběhu je potřeba co nejdříve dodat tělu zpět živiny, které se během sportovní aktivity vyčerpaly. Tedy doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a aminokyseliny, což jsou základní stavební jednotky bílkovin, z nichž jsou bílkoviny složeny a které se podílí na opravě svalových vláken poškozených během sportovní aktivity či na stavbě nových vláken. Toto doplnění živin je to klíčové k tomu, aby tělo rychle zregenerovalo. A správná regenerace je pak zásadní pro růst výkonnosti.
Po kratším tréninku
Po kratším lehčím tréninku (cca do hodiny trvání) vám postačí doplnit ztracené tekutiny a minerály v iontovém nápoji a následně, cca hodinu po sportu, si dát normální jídlo/svačinu s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin (například těstoviny se sýrem či s kuřecím masem, rizoto, pečivo se sýrem/šunkou, obilnou kaši či müsli s tvarohem).
Po náročnějším tréninku nebo závodě
Po náročnější aktivitě je vhodné využít tzv. anabolického okna, tedy zhruba první půl hodiny po výkonu, kdy tělo nejlépe přijímá živiny k doplnění po náročné aktivitě a dát si regenerační nápoj. Ten obsahuje rychle vstřebatelné sacharidy a aminokyseliny v optimálním poměru. Navíc v této tekuté formě se živiny dostanou do těla ke svalům rychleji. Následně opět zhruba s hodinovým odstupem si můžete dát běžné, lehce stravitelné jídlo s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin. Samozřejmě je i nadále nutné myslet na průběžné doplňování tekutin.
Pokud chcete regeneraci ještě víc podpořit, například pokud vás i další den čeká těžký trénink, můžete zařadit ještě proteinový nápoj, který si dejte třeba jako druhou večeři. Případně pro zvýšení obsahu v běžném jídle si můžete odměrku přidat do ranní kaše nebo do jogurtu/mléka k müsli.
A co dnes tolik populární proteinové tyčinky?
Spousta lidí si je dává s pocitem, že tím dělají tělu velkou službu, ale neuvědomují si, že kromě bílkovin obsahují tyto tyčinky často i velké množství cukru. A navíc se jedná o průmyslově zpracovanou potravinu, proto byste jimi neměli nahrazovat běžné jídlo (a to samé platí i pro proteinové nápoje). Vezměte si ji do sportovního batohu a dejte po tréninku/závodě jako rychlou svačinku k doplnění energie, pokud víte, že do hodiny nestihnete běžné jídlo, ale neměly by být součástí každodenního jídelníčku.
Regenerace jako základ pro růst výkonnosti
Jak vidíme, správná výživa je zásadní pro to, aby tělo dobře regenerovalo, a bylo tak připravené na další trénink. Věnujte své stravě a jejímu načasování potřebný čas a uvidíte, že to vašim výkonům pomůže a budete se na tréninku i při závodech cítit lépe.
Další články ze světa sportovního vybavení
Příběhy značek: Proč New Balance obouvají profesionální sportovci i američtí prezidenti a které modely stojí za vyzkoušení
Příběh značky New Balance není zdaleka jen o botách. Vášeň pro inovace, touha po dokonalosti a neustálá snaha posouvat hranice možného, dostala značku na nohy elitních sportovců, ale i prezidentů. New Balance se stal symbolem kvality, stylu a výjimečného komfortu. Začátky byly ovšem skromné a po řadu let byly produkty vyvíjeny v malém týmu. Čím […]
Recenze: ASICS Gel-Trabuco 12 je pohodlná trailovka s vysokou mírou tlumení a návratností energie
Dalo by se říct, že značka ASICS je vybroušeným diamantem na poli běžeckých bot. Pořídíte-li si model na silnici, rozhodně nesáhnete vedle! Posledních pár let si ASICS dělá jméno i v trailu. Naše ambasadorka a běžkyně Adéla Wegschmiedová otestovala ASICS Gel-Trabuco 12 na českých, francouzských i rakouských kopcích. Kterou jejich vlastnost nejvíce oceňuje? Jak ASICS […]
Recenze: Trailovky Salomon Genesis, to je jistota při rychlém seběhu i komfort na dlouhých vzdálenostech
Boty pro náročnější trailové výzvy Salomon Genesis si vzala do parády testerka Verča, která se vydává do terénu se psem v zápřahu. Potřebuje boty, na které se může stoprocentně spolehnout hlavně při sebězích poháněna pejskem běžícím jako o závod. Jak Salomon Genesis obstály v různých terénech? Pro koho jsou ideální volbou? To vše se dozvíte […]