Běh jako takový je velmi jednoduchý pohyb, ke kterému stačí pouze troška odhodlání. Při pravidelných bězích však můžete sklouznout do nezajímavé rutiny, která vás nikam neposouvá a postupně vás přestane bavit.
Pokud se chcete v běhu zlepšit, zůstat motivovaní a hlavně si užívat každý krok, trošku nad celým tréninkovým procesem budete muset zapřemýšlet a předem si ho naplánovat. Pokud si vytvoříte ucelený obrázek o tom, jaké jsou vaše cíle a jakou cestou jich můžete dosáhnout, začnete vidět pokroky.
Každý den však není posvícení. Motivace na bodě mrazu a přemlouvání se na každý běh jsme zažili všichni. Sepsali jsme vám proto pár tréninkových tipů, jak neusnout na vavřínech, neustále se v běhu posouvat a přitom si nezapomenout užívat proces.
1. Proložte běh chůzí
Mrzí nás, že to vůbec musíme psát, ale chůze mezi během není podvádění, ani ostuda. Naopak to může být skvělá příležitost pro vyklidnění dechu, zregenerování svalů a následné uběhnutí delších vzdáleností. Pokud si dovolíte zpomalit a přejít do běhu například v pravidelných intervalech alespoň 1x týdně a naplánujete si o něco delší trasu, než jste zvyklí, uvidíte, jak se začnou pocitově měnit i ostatní tréninky kontinuálního běhu.
Teď jsme popsali intervaly nižší intenzity. Ještě je však naopak možnost běžet chvíli nad své klasické tempo a pak přejít do chůze, vydýchat se a částečně zregenerovat. Řeč je o mětodě HIIT neboli high-intensity interval training. V tomhle případě stačí i 8 intervalů a za dvacet minut můžete mít hotovo.
2. Nachystejte si vybavení na běh předem
Čeká vás náročný den v práci? Víte, že pokud dojdete k večeru domů, tak už vás nikdo ven nevytáhne? Nachystejte si batůžek s věcmi do auta a převlečte se hned při odchodu z práce do sportovního. Po cestě domů buď zastavte v oblíbeném parku, nebo dojeďte až domů a běžte si zaběhat, než na vás začne působit domácí pohoda (nebo povinnosti).
3. Pohlídejte si pitný režim
Při hodině pohybové aktivity můžete ztratit 0,3-2,5 litru vody (trénovaný člověk se potí zpravidla méně, než začátečník). Při delším běhu tak nezapomeňte doplňovat tekutiny, hlavně v letních teplotách. Přibližně byste měli vypít 0,4-0,8 l za hodinu. Naprostý game changer jsou v rámci hydratace lehké běžecké vesty, které ani nevíte, že máte na sobě. Na přední straně jsou lahve, které stačí naplnit vodou, nebo hypotonickým drinkem a mít tak vše po ruce. Do vesty se vám podle velikosti vlezou i klíče s telefonem, případně lehká bunda a sportovní tyčinka.
4. Doplňte tréninkový plán silovým cvičením
Není třeba se ničeho bát. Správně nastavený silový trénink vás nemá šanci zpomalit. Naopak lze díky němu dosáhnout znatelně lepších výsledků. Pomocí tréninků v posilovně předejdete nepříjemným zraněním a celkově budete mít dostatek síly pro náročnější běhy.
5. Vyberte si správné běžecké boty
Jako běžec se neustále vyvíjíte a s tím se mění i vaše požadavky na běžeckou obuv. Pokud teprve začínáte, nevybírejte boty pouze podle vzhledu, ale hledejte na internetu recenze od lidí a udělejte si vlastní výzkum. Potom nejlépe zajděte do specializovaných obchodů a poraďte se s odborníky.
Pokročilí běžci už mají z předešlých zkušeností představu, co jim sedí nebo nesedí. Pokud jste své dokonalé boty zatím nenašli, máte možnost si je u nás na dva týdny zapůjčit a otestovat. Využít můžete i jednoduchého Průvodce běžeckými botami Salomon, který doporučí botu podle pokročilosti běžce a terénu, ve kterém běhá.
6. Stáhněte si běžeckou aplikaci, která vás nakopne
V angličtině můžeme doporučit Nike Run Club. Mimo klasické funkce, jako je trackování času a kilometrů, má Nike na výběr řízené tréninky různé délky a intenzity, kdy vám do sluchátek dávají předem nahraní trenéři instrukce, motivují a provází vás celým během.
V českých vodách je velmi známá a oblíbená aplikace Strava. Tam si můžete trasy i s popisky a fotkami sdílet s přáteli a prohlížet si všechny běžce s veřejným profilem v okolí, včetně jejich výkonů.
7. Nepodceňujte dostatečný příjem energie
Dejte si alespoň hodinu před během banán nebo ovesnou kaši s medem a uvidíte, jak se vám hezky poběží. Není hrdinství běžet na lačno a po půl hodině nemít energii. Ale naplánovat si trénink tak, aby mělo tělo z čeho brát a mohlo tak podat co nejlepší výkon. Jídlo je palivo, proto se neodbývejte, jen buďte chytří. Před během sáhněte po sacharidovém jídle bez tuků, po běhu je fajn kombinace sacharidů a bílkovin pro rychlejší regeneraci a doplnění svalového glykogenu.
8. Vyzkoušejte novou tréninkovou metodu
Stále stejné typy tréninku vás nejenže nikam ve výkonu neposunout, ale pravděpodobně vás i po čase omrzí. Zařaďte to tréninku fartleky, intervaly a prokládejte je volnými běhy. Zajímavý, je například tzv. split trénink.
Co je split trénink?
Neboli negativní split trénink znamená, že vyběhněte pomaleji (15-20 sec pod své možnosti za minutu) a v druhé půlce trasy zrychlíte. Otestujete si nové rozložení sil a často i doběhnete dál. Nemůžete čekat, že zvládnete běžet hodinu v kuse, když zbytečně přepálíte začátek.
9. Najděte si parťáka
Tahle rada není pro každého, protože řada běžců si ráda udává své vlastní tempo. Když se však cítíte zaseklí ve své rutině, nebo postrádáte motivaci, není nic lepšího, než když dáte závazek nejen sobě, ale i druhé osobě. Pak je menší pravděpodobnost, že domluvený výběh zrušíte a navíc nejspíš oba budete muset částečně přizpůsobit tempo. Zase skvělý krok směrem do neznáma.
10. Prozkoumejte nové trasy
Nezapomeňte si to čas od času okořenit! Stejně, jako je fajn běhat stejné trasy a sledovat u nich svůj progres, má taky význam z rutiny doslova vyběhnout jiným směrem. Prozkoumejte nová zákoutí ve vašem okolí. Třeba najdete novou sympatickou kavárnu, zaměstnáte hlavu při sledování neznámých uliček a vystoupíte ze svého zaběhlého rituálu.
11. Udávejte své vlastní tempo
Pamatuju si, jak jsem šla poprvé běhat. Všude na sociálních sítích jsem viděla vyfocené displeje běžeckých pásů s hodnotami a měla tedy jasný cíl. Dojít do fitka a uběhnout pět kilometrů za třicet minut. Asi vám nemusím říkat, že při soustavném běhu na hodnotě “10” jsem bez předchozího tréninku za tu půl hodinu téměř vypustila duši. Pak jsem prospala celé odpoledne a ke běhu se vrátila až za rok. Proto vám teď, o sedm let později radím, abyste se neporovnávali s ostatními a běželi pocitově tak, ať to není trápení.
12. Vytvořte si nadupaný běžecký playlist
Znáte člověka, co se v minulosti otočil na patě v moment, co zjistil, že nemá na trénink sluchátka? My taky. Takhle velkou roli hraje u některých hudba. Tempo zvolené písničky často udává celkové tempo běhu, jelikož se podvědomě přizpůsobíte beatu. Proto dáte rychlejší čas spíše u Habits od Jonasu a Felixe Samuela, než při poslechu Driving licence od Olivie Rodrigo.
13. Přihlaste se na závod
Adrenalin před startem, euforie z vyplavených endorfinů po doběhu, radost z překonání sebe sama. Tohle vše je velkou motivací pro váš trénink a všichni by si měli zaběhnout alespoň nějaké “sranda závody”, na kterých se spojíte s komunitou lidí, jako jste vy.
14. Přepněte hudbu na podcast
Taneční hudby už máte dost a nevíte, co si pustit? Zaposlouchejte se do zajímavého podcastu o sportu, novinkách ve světě, politice, nebo si jen pusťte odpočinkovou epizodu o vztazích a životních nástrahách. Pohltí vás to stejně, jako sledování televize u jídla. Ani se nenadějete a talíř je prázdný. Při běhu alespoň vypnete hlavu a najednou je hodina tatam. Nebo co takhle audiokniha? Harry Potter není nikdy špatný nápad.
15. Nasaďte lehčí tempo
Zpomalte. Všechny běhy nemusí být na doraz. Ego nechejte doma a dejte si dva běhy týdně v nižší intenzitě. Budete mít více energie a síly na běhy, kde budete chtít o něco zrychlit a celkově podpoříte regeneraci.
16. Běhejte i na čas, ne jen na vzdálenost
Tuhle metodu jsme zmiňovali v článku “Jak začít běhat a hlavně vytrvat? Zajímavosti nejen pro začátečníky”. Vyberte si směr, kterým chcete běžet a pravidelně volte stejnou trasu. Běžte 30 minut a následujících 10 minut jděte chůzí. Pak se otočte a po cestě zpět opakujte znovu 30 minut běh / 10 minut chůze. Sledujte, kam za 30 minut doběhnete a jestli jste schopní udržet stejné tempo i po cestě zpět. Pokud ne, zpomalte a nepřepalujte začátek. Jakmile dokážete zaběhnout trasu tam (30 min běh / 10 min chůze) i zpátky (30 min běh / 10 min chůze) a doběhnout tak na místo odkud jste vybíhali, můžete postupně zrychlovat. Což jednoduše vypozorujete tak, že doběhnete dál.
Nejčastější běžecké otazníky
Jak často běhat?
Dobrou zprávou je, že pokud věnujete běhu alespoň hodinu a půl týdně, zlepšujete se. Jinými slovy, pokud vyběhnete 3x týdně na minimálně 30 min, tělo se fyziologicky adaptuje na běh a vy se stanete silnějším běžcem. Tři vyběhnutí do týdne udrží váš fitness level na stejné úrovni. Pokud ale chcete pokořit například maraton, musíte v tréninku přidat.
Je nutné běhat každý den?
Jste-li běžecký začátečník, vracíte se k běhu po úrazu nebo jste novopečená maminka, běhat každý den rozhodně není dobrý nápad! I pokud jste velmi zkušený běžec, jeden den bez běhu v týdnu vaše tělo ocení. A pokud nevydržíte bez pohybu, vyplňte volný den posilováním, doplňkovým sportem nebo aktivní regenerací.
Jak správně běhat?
Jednoduchá otázka, na kterou není lehká odpověď. Vypíchneme 5 doporučení, kterými byste se měli řídit, ať už jste na jakékoli úrovni.
- Běhejte pravidelně
- Nepřepalujte tempo na začátku
- Upravte délku kroku, aby dopad směřoval pod těžiště
- Dýchejte do břicha
- Vyvarujte se zbytečným pohybům
Jak se zlepšit v běhu?
Chcete-li se zlepšit v běhu, je nejprve nutné vytvořit pevný základ - obecnou vytrvalost. Zjednodušeně se jedná o zlepšení vaší fyzičky, které dosáhnete pravidelným vytrvaleckým tréninkem, ať už jsou to souvislé běhy, kolo nebo v zimě běžkování.
Dalším krokem si stanovte cíl, kterého chcete v běhu dosáhnout. To vám pomůže v sestavení tréninkového plánu nebo ve volbě specifického tréninku. Když budou vaše tréninky pestré, budete dávat tělu nové impulsy, zlepšíte se. Vyzkoušejte intervaly, fartlek nebo běh v kopcích.
Věříme, že se vám alespoň některé z uvedených tipů budou hodit. Jestli se rozhodnete přidat více změn přímo v tréninku, implementujte je postupně. Tak a teď už obouvat!
Vybrali jsme nejlepší běžecké boty Salomon roku 2021. Čím nás zaujaly?
Jak se říká: “Sto lidí, sto chutí”. V našem případě by to mohlo být “Sto běžců, sto bot”, ale podle celosvětových prodejů a žebříčků jsme poskládali seznam Salomon běžeckých bot, které jsou nejoblíbenější ve své kategorii.
Číst dál
Jak začít běhat a hlavně vytrvat? Zajímavosti nejen pro začátečníky
Běh je zábavnou a hlavně flexibilní možností, jak se hýbat. Sám za sebe mluví dlouhý seznam zdravotních benefitů a taky fakt, že nemusíte platit peníze za lekci, nebo vstup do areálu.
Číst dál