Běh je zábavnou a hlavně flexibilní formou pohybu, v jehož prospěch mluví dlouhý seznam zdravotních benefitů. Motivací je často jasné a jednoduché sledování progresu, což běžcům pomůže nejen vytrvat, ale taky se posouvat. S mobilní aplikací se můžete porovnat (rozuměj podporovat) s kamarády a poplácat se tak po rameni, když máte konečně lepší čas, než Franta. Variací běhu je spousta a díky nekonečným možnostem směru vaší cesty, délky a intenzity je “nuda” skoro sprostým slovem.
Osnova
Jaké jsou nejzajímavější benefity běhu?
1. Vystřelení nálady do výšin
Jedna z nejlepších věcí na běhu je okamžité zlepšení nálady. Když běžíte, vyplavují se z mozku prospěšné chemikálie jako endorfiny nebo serotonin. Díky těmto “chlapíkům” se po běhu budete cítit skvěle a prospěch bude mít jak fyzická kondice, tak mentální zdraví. Proto i když možná zrovna nemáte náladu na běh, překonejte počáteční nevoli a už v průběhu trasy se budete cítit lépe. Od teďka můžete s klidným svědomím zahodíte své růžové brýle. Nazujte jen vhodnou obuv a "šlápněte do pedálů".
2. Posílení kloubů
Běžci obecně mají značně menší riziko osteoartritidy než chodci. S každým odrazem posilujete nejen svaly, ale i kosti a klouby. Pokud jste slyšeli něco o tom, že běh ničí vaše klouby, tak ne. Sezení a nedostatek pohybu je pro vaše klouby horší.
3. Zpevnění středu těla
Nohy nejsou jediná část těla, která z běhu benefituje. Pracují nejen povrchové svaly břicha (rozuměj six pack), ale i svaly středu těla, neboli CORE. Konkrétně se jedná o šikmé svaly břicha, vzpřimovače páteře i příčné svaly břišní. Tyhle hlubší svaly stabilizují páteř a přenášejí sílu mezi rotující horní a dolní částí těla.
4. Časová nenáročnost
Cestujete? Nejste typ do fitka? Máte jen 30 minut času mezi prací? Na běh nemusíte nikam dojíždět, ani se dlouho připravovat. Jen se oblečte, nazujte oblíbené střevíce a vyběhněte odkudkoliv. Ve výsledku stačí i 15 minut. Nějaký pohyb je vždy lepší, než žádný pohyb.
5. Není třeba dlouhých příprav
U běhu neexistuje nic jako nácvik pozic u jógy nebo základy techniky v crossfitu. Je to tak přirozený pohyb, že pokud nad ním moc nepřemýšlíte, přijde to samo.
6. Zlepšení paměti
Nevzpomenete si, co jste ráno snídali nebo co proběhlo v posledním dílu Ulice? Nahoďte své nové Salomony a vyběhněte ven, protože jeden z překvapujících benefitů je ovlivnění mozku jak krátkodobě, tak dlouhodobě. Studie ukázaly, že pravidelná aerobní aktivita, která vám zvýší tep a zapotíte se (běh, kolo), může zvýšit velikost hippokampu. To je část mozku podílející se na ukládání informací do vaši paměti.
7. Je to opravdu srdeční záležitost
Už jen zařazení běhu do “kardio” aktivit by mělo všem napovědět, že srdce z tohoto pohybu velmi benefituje. Abychom vám to přiblížili, každý člověk má klidový tep na jiných hodnotách podle kondice a zdraví. Ale jednoduše řečeno: čím nižší klidový tep, tím méně práce má srdce s pumpováním krve a tím pádem se “tolik nenadře”. Snižují se tak rizika kardiovaskulárních onemocnění.
8. Společně jsme silnější
Komunita běžců je velmi silná a není lepší pocit, než se propojit se stejně naladěnými lidmi a sdílet podobné zájmy. I v době covidové se běžci propojují skrze různé aplikace (např. Strava), kde si sdílejí oblíbené trasy i výkony a může to být velmi motivující. I když se nic nevyrovná podpoře při běhu v offline skupině. Na to si ale ještě chvíli budeme muset počkat.
Jak s běháním začít?
Forma běhu
Někteří lidé přirozeně našlapují na patu, jiní na špičku. Ani jedna forma není špatná. Najděte si svůj styl, který je vám komfortnější a vzhůru do toho.
Intervalová metoda: BĚH - CHŮZE
Střídání běhu a chůze je skvělou formou jak pro začátečníky, tak pro pokročilé běžce. Neznamená to přejít z běhu do chůze v momentu, kdy nemůžete, ale řídíte se pravidelnými časovými úseky. V následující tabulce uvádíme příklady intervalů, které si můžete přizpůsobit své kondici.
Pro zkušenější běžce je tahle metoda vhodná, nejen pokud trénují na delší tratě. Snižuje se tak riziko zranění díky času na regeneraci mezi jednotlivými úseky běhu.
Pokud uznáte za vhodné běžet souvisle a nepřecházet do chůze, je to na vašich preferencích. Jen hned nepřepalte začátek, dokud nezískáte zkušenosti, jakou intenzitu a délku tratě jste schopni uběhnout.
Zvolte si vhodný tréninkový plán
V pravidelnosti je síla. Tahle rada se vztahuje ke všemu ohledně zdravého životního stylu. Není dobré jít z extrému do extrému, běhat dvakrát denně a v mezičase přešlapovat na místě při sledování televize. Pokud chcete, aby byl váš styl života dlouhodobě udržitelný, vytvořte si plán, kde začnete zlehka. Nemusí být perfektní, hlavně ať vás baví a budete se jej schopni držet dlouhodobě. Platí to, co jste schopni opakovat, ne to, že jednou měsíčně uběhnete deset kilometrů a pak jdete umřít, protože si nemůžete týden ani sednout na záchod.
Můžete se odrazit od následujících doporučení:
- Trénujte 3x týdně
- Z toho 20-30 minut 2x týdně chůze/běhu
- A 1x týdně delší 40-60 minutový běh
- Volné dny využijte pro odpočinek nebo silový trénink
- Vyberte takovou rychlost, abyste mohli běžet a u toho stále dokázali konverzovat
- Každý den se alespoň projděte
- Nezapomeňte na kratší strečink po běhu a klidně delší v netréninkové dny
Plán by se měl odrážet od vašeho cíle. Skvělou motivací může být přihlášení se na nějaký zábavný závodní běh ve vašem okolí.
Pro zlepšení výkonu se radši zaměřte na sledování, kam doběhnete za určitý čas, než fixně na minuty za kilometr. Vysvětlíme vám jak.
Vyberte si směr, kterým chcete běžet a pravidelně volte stejnou trasu. Běžte 30 minut a následujících 10 minut jděte chůzí. Pak se otočte a po cestě zpět opakujte znovu 30 minut běh / 10 minut chůze. Sledujte, kam za 30 minut doběhnete a jestli jste schopní udržet stejné tempo i po cestě zpět. Pokud ne, zpomalte a nepřepalujte začátek. Jakmile dokážete zaběhnout trasu tam (30 min běh / 10 min chůze) i zpátky (30 min běh / 10 min chůze) a doběhnout tak na místo odkud jste vybíhali, můžete postupně zrychlovat. Což jednoduše vypozorujete tak, že doběhnete dál.
Tak hodně štěstí s tréninkem!
Trailový běh
Největším rozdílem mezi silničním a terénním během je, že pro přizpůsobení nerovnostem pod nohama musíte měnit délku kroku, intenzitu běhu a upravit nášlap. Trailový běh většinou příjemnější, protože došlapujete na měkčí terén, který tlumí nárazy. Proběhnout se po okolních kopcích může být kvůli změnám sklonu větším záběrem, než po rovince, potřebujete tak větší sílu v nohách a dobrou koordinaci pohybů.
V terénu se přirozeně nabízí pomalejší a více “mindful” pohyby. S měnícím se terénem se musíte naučit neustálé obezřetnosti a dívat se, kam šlapete. Musíte také počítat s tím, že se častokrát ušpiníte. Něco na tom je, doběhnout domů a vypadat naprosto totožně, jako ta zablácená cesta, po které jste ještě před půl hodinou běželi. Stačí jediný pohled na vás k vysvětlení partnerovi/partnerce, kde jste zase létali. Máme takový pocit, že jakmile se jednou zašpiníte, už nikdy nepřiběhnete čistí.
Jak se správně obléct?
Neexistuje špatné počasí na běh, ale špatně oblečený běžec. Pokud si z článku odnesete jedinou věc, měla by to být tahle.
Takže ještě jednou a pomaleji.
Neexistuje špatné počasí na běh, ale špatně oblečený běžec. Zapsat za uši.
Opravdu nepotřebujete moc. Vše začíná a končí kvalitní obuví.
Nejdůležitější zbraní jakékoliv boty je komfort. Šokující, co. Každý má jiný typ chodidla a pokud bota nesedne a vy tak celou dobu běhu budete přemýšlet, kde vás tlačí, nebo doslova ucítíte celý průběh tvorby nového puchýře. Opravdu byste se v tréninkové botě měli cítit dobře a potom záleží na terénu, do kterého vyběhnete. Jestli potřebujete víc botu, co je pevná a podrží vás v horších podmínkách, nebo lehčí odpruženější typ na tvrdou silnici.
Jestli jste zrovna vybrali skvělé běžecké boty, ještě neodkládejte peněženku. Ruku v ruce potřebujete i kvalitní ponožky. Ty vybírejte z prodyšných materiálů odvádějící pot, končící nad botou a s příjemným obepnutím kotníku - tak akorát ať drží, ale netlačí.
Oblečení na běh by mělo být tenké a lehké, ať nepřekáží při pohybu. Proto jsou na něm švy pouze omezeně a to na místech, kde nebudou na škodu. Nejčastěji se dívejte po materiálech jako je nylon, polypropylen, polyester, nebo vlna (Merino je skvělý funkční materiál, který hřeje, i když je vlhký). Vyhněte se klasické bavlně a pokud běháte i po tmě, myslete taky na reflexní prvky.
Tip:
Když jdete běhat, nepřežeňte to s oblečením. Vždy se oblékejte tak, jak kdyby bylo venku o 15 stupňů více, než doopravdy je. Nenechte se zmást počátečním chladem. Poděkujete mi později.
S jednotlivými kousky začneme pěkně od jádra. Pro dámy je zásadní sportovní podprsenka, která při správné podpoře a velikosti zajistí maximální pohodlí a při chybějících kapsičkách se z ní lehce vytváří i klíčenka :-)). Sáhněte po savých a prodyšných materiálech jako nylon, spandex, polyester a jiné. To samé platí u ostatních částí spodního prádla. Přilnavé, prodyšné a sající.
Další vrstvou jsou tričko a kraťasy v létě, kalhoty v zimě. Znovu vás tahle vrstva má za úkol udržet v suchu a vyrovnávat ideální tělesnou teplotu. Dále je na místě vrstvit další tenké kousky oblečení. V zimě jsou to funkční mikiny a nepromokavé kalhoty a navrch bunda proti profouknutí a promočení.
Nejčastější výmluvy proč nejít běhat
Následující důvody, proč nejít běhat jsou čistě pro pobavení a určitě se alespoň párkrát stalo, že z toho stejného důvodu jste nešli běhat ani vy. Hlavně se nenechte inspirovat těmi body, co vás v minulosti nezastavily.
1. Nemám čas
2. Venku je moc zima
3. Venku je moc horko
4. Venku prší
5. Jsem prostě unavený
6. Z běhu mě bolí kolena
7. Ještě/už je tma
8. Jsem po jídle
9. Mám hlad
10. Nemám s kým jít
11. Při běhu mě bolí prsa (Dámy, co jsme si řekly o výběru podprsenky?)
12. Nechce se mi
Na druhou stranu existují i velmi pádné důvody, proč trénink vynechat. Pokud se necítíte dobře, běháte ve velkém objemu a cítíte se opravdu unavení, někdy je nejlepší nasbírat potřebnou energii a zregenerovat.
Zrozeny v Alpách s jediným cílem – způsobit revoluci v běhu! Představujeme boty On
On. Značka narozena ve švýcarských Alpách s jediným cílem: Udělat převrat v běžeckých botech. Vše bylo založeno na jediné myšlence. Měkký dopad s následným výbušným odrazem. Nebo, jak tomu říkáme my, běh na oblacích.
Číst dál
Proč je chůze jednou z nejvíce podceňovaných aktivit?
Jednou z opomíjených aktivit, která vám pomůže zůstat fit a žít delší život bez bolesti kloubů, je tak jednoduchá, až se téměř přehlíží. Vše, co pro to musíte udělat, je dát jednu nohu před druhou a přemístit se z bodu A do bodu B.
Číst dál