Běháte a chcete se zlepšovat a posouvat své osobní rekordy? Pak je načase přemýšlet nejen nad tréninkem, ale také dbát na dostatečnou regeneraci a správnou výživu. Plnohodnotná strava, která tělo vyživí a dodá všechny potřebné makroživiny, vitaminy a minerály, a její správné načasování, posunou vaše výkony o úroveň výš. Jak na to?
Doplnění energie před výkonem
Na trénink/závod bychom neměli jít hladoví, ale ani příliš najezení. Běhat bez energie s kručícím břichem asi nikdo nechce, stejně jako hledat na trase křoví. Optimální je, abyste si poslední větší jídlo dali 2-3 hodiny před během. Takové jídlo by mělo být lehce stravitelné a nemělo by obsahovat příliš vlákniny a tuků, které tělo déle tráví. Naopak by mělo obsahovat zejména složité sacharidy – zkuste tedy například pečivo, obilnou kaši, těstoviny či rýži.
Před závodem, případně před delším a těžším tréninkem byste měli ještě cca 1 hodinu před vyběhnutím zařadit svačinku s jednoduchými sacharidy, která má nízký glykemický index. Hodí se třeba banán, sušené datle či tyčinka, které jsou dobře stravitelné a dodají tělu potřebnou energii. Ještě půl hodinky před startem si dejte slabě zředěný hypotonický iontový nápoj. Obsahuje také jednoduché sacharidy a zároveň vitaminy a minerály.
Výživa během výkonu
Během sportovní aktivity využívá tělo především energii ze sacharidů, protože se uvolňuje podstatně rychleji než energie z tuků. Je možné tělo naučit využívat při aktivitě zejména energii z tuků, jako to dělá spousta elitních ultraběžců, ale vyžaduje to nějaký čas, než si na to tělo navykne, a není to úplně jednoduché.
Doplnění zdroje energie
Energii ze sacharidů je naše tělo schopné využívat při mírné, střední i vysoké intenzitě, při té vysoké ji dokonce využívá výhradně ze sacharidů. Zásoby sacharidů v těle jsou ve formě glykogenu, ale jsou omezené a vystačí zhruba na 90 minut aktivity, při intenzivním pohybu ještě na kratší dobu. Proto je musíme po nějaké době doplňovat.
Aby tělo mohlo energii ze sacharidů přijatých během výkonu co nejdříve využít, je potřeba ji doplnit ve formě jednoduchých cukrů, jako je glukóza nebo fruktóza, a v dobře vstřebatelné formě. Zejména při závodech a rychlých trénincích jsou nejlepší volbou energetické gely nebo tablety. Při delších pomalejších bězích můžete sáhnout po energetické tyčince, banánu nebo sušeném ovoci.
Velmi důležitý je také příjem tekutin
Na kratší distance cca do hodiny zátěže a za běžných teplot doplňovat nemusíme, ale na delší a náročnější tréninky (a pokud je velké teplo nebo pokud se hodně potíte, pak i na kratší trasy) jsou optimální iontové nápoje. Ty vám kromě tekutin doplní i energii, protože také obsahují jednoduché cukry, a dále minerální látky, které se z těla ztrácí tím, jak se potíme.
Jak doplnit energii po výkonu
Po doběhu je potřeba co nejdříve dodat tělu zpět živiny, které se během sportovní aktivity vyčerpaly. Tedy doplnit vyčerpané zásoby glykogenu a aminokyseliny, což jsou základní stavební jednotky bílkovin, z nichž jsou bílkoviny složeny a které se podílí na opravě svalových vláken poškozených během sportovní aktivity či na stavbě nových vláken. Toto doplnění živin je to klíčové k tomu, aby tělo rychle zregenerovalo. A správná regenerace je pak zásadní pro růst výkonnosti.
Po kratším tréninku
Po kratším lehčím tréninku (cca do hodiny trvání) vám postačí doplnit ztracené tekutiny a minerály v iontovém nápoji a následně, cca hodinu po sportu, si dát normální jídlo/svačinu s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin (například těstoviny se sýrem či s kuřecím masem, rizoto, pečivo se sýrem/šunkou, obilnou kaši či müsli s tvarohem).
Po náročnějším tréninku nebo závodě
Po náročnější aktivitě je vhodné využít tzv. anabolického okna, tedy zhruba první půl hodiny po výkonu, kdy tělo nejlépe přijímá živiny k doplnění po náročné aktivitě a dát si regenerační nápoj. Ten obsahuje rychle vstřebatelné sacharidy a aminokyseliny v optimálním poměru. Navíc v této tekuté formě se živiny dostanou do těla ke svalům rychleji. Následně opět zhruba s hodinovým odstupem si můžete dát běžné, lehce stravitelné jídlo s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin. Samozřejmě je i nadále nutné myslet na průběžné doplňování tekutin.
Pokud chcete regeneraci ještě víc podpořit, například pokud vás i další den čeká těžký trénink, můžete zařadit ještě proteinový nápoj, který si dejte třeba jako druhou večeři. Případně pro zvýšení obsahu v běžném jídle si můžete odměrku přidat do ranní kaše nebo do jogurtu/mléka k müsli.
A co dnes tolik populární proteinové tyčinky?
Spousta lidí si je dává s pocitem, že tím dělají tělu velkou službu, ale neuvědomují si, že kromě bílkovin obsahují tyto tyčinky často i velké množství cukru. A navíc se jedná o průmyslově zpracovanou potravinu, proto byste jimi neměli nahrazovat běžné jídlo (a to samé platí i pro proteinové nápoje). Vezměte si ji do sportovního batohu a dejte po tréninku/závodě jako rychlou svačinku k doplnění energie, pokud víte, že do hodiny nestihnete běžné jídlo, ale neměly by být součástí každodenního jídelníčku.
Regenerace jako základ pro růst výkonnosti
Jak vidíme, správná výživa je zásadní pro to, aby tělo dobře regenerovalo, a bylo tak připravené na další trénink. Věnujte své stravě a jejímu načasování potřebný čas a uvidíte, že to vašim výkonům pomůže a budete se na tréninku i při závodech cítit lépe.
Další články ze světa sportovního vybavení
Jak vybrat hole na turistiku, trailový běh nebo nordic walking? Naučte se poznat rozdíly
Představíme si nejčastější druhy turistických hůlek i jak je správně používat. U hledání správných holí je při tolika možnostech důležité vědět, na co je budete potřebovat. Kam je vynesete? Chodíte spíše turistické trasy, nebo běháte kamenité traily? Kratší, nebo delší cesty? Vše si v hlavě nejprve zodpovězte a můžeme jít na to.
Jak prát péřovou bundu? Stačí dodržet tyto jednoduché kroky
Ve vzduchu je cítit jaro a tak přichází čas výměny oblečení v přední části šatníku. S tím se pojí i správná péče o bundy, které nás chránily před nepřízní počasí a občas se zašpinily, zmokly či propotily. Jak tedy správně vyprat péřovou bundu po zimní sezóně? Dáme vám osvědčené tipy a triky, které jsou jednoduše aplikovatelné nejen na péřovky, ale i spacáky a jiné druhy oblečení z tohoto zatepleného materiálu.
Proč nezahálet s nákupem elektrokola? Nedostatek komponentů se promítne na dostupnosti i ceně
Už jste s někým vedli rozhovor o tom, jak v roce 2021 probíhají nákupy? Tímto článkem bychom vám chtěli vysvětlit, jak to bude s dostupností elektrokol na našem e-shopu v roce 2021 a co všechno tenhle stav ovlivňuje.